Dieta Mediterránea y rendimiento cognitivo
En nuestro país podríamos decir que estamos de “suerte” por tener la muy nombrada “Dieta Mediterránea”, pero en realidad no es suerte, es una muy preciada herencia cultural que se ha transmitido a lo largo de los años y del territorio.
En muchas ocasiones se piensa que la dieta mediterránea es una pauta nutricional característica de una determinada región, pero en realidad es mucho más que esto.
La antigua palabra griega diaita, de la que deriva dieta, significa estilo de vida equilibrada, dónde se combina un determinado patrón alimentario que utiliza ingredientes de la agricultura local, las recetas y formas de cocinar propias de cada lugar, las comidas compartidas, celebraciones y tradiciones, que unido a la práctica de ejercicio físico moderado pero diario y disfrutando además del agradable clima completan ese estilo de vida tan bueno para nuestra salud.
La Dieta Mediterránea la integran todos los pueblos de la cuenca mediterránea que a partir de la simplicidad y la variedad ha dado lugar a una combinación equilibrada y completa de los alimentos, basada en productos frescos, locales y de temporada. Está constituido de paisajes, cultivos, y técnicas de cultivo, de mercados, de elaboraciones, de espacios y gestos culinarios, de sabores y perfumes, de colores, de tertulias y celebraciones, de leyendas y devociones, de alegrías y tristezas, de innovación tanto como de tradiciones. Ha sido transmitida de generación en generación desde hace muchos siglos, y ha ido evolucionando e incorporando nuevos alimentos y técnicas. La Dieta Mediterránea ha sido, y continua siendo, un patrimonio cultural evolutivo, dinámico y vital y catalogado como “Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad” por la UNESCO.
Los alimentos característicos de la dieta mediterránea son la trilogía: trigo, vid y olivo, así como las legumbres, las verduras, las frutas, el pescado, los quesos, y los frutos secos, que no son meramente nutrientes, sino que van mucho más allá y añaden otro ingrediente especial que es la sociabilidad.
La Dieta Mediterránea se caracteriza por la abundancia de alimentos vegetales, como pan, pasta, arroz, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos; el empleo de aceite de oliva como fuente principal de grasa; un consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos (yogur, quesos) y huevos; el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas y aportes diarios de vino consumido generalmente durante las comidas.
Su importancia en la salud del individuo se debe a que:
- Es una dieta equilibrada, variada y con un aporte de macronutrientes adecuado.
- Tiene bajo contenido en ácidos grasos saturados y alto en monoinsaturados.
- La forman carbohidratos complejos y fibra.
- Es rica en sustancias antioxidantes.
Una correcta alimentación es la base de una buena salud y un buen rendimiento
Aunque el cerebro humano sólo supone el 2% del peso corporal, consume el 20% del oxigeno que necesita nuestro cuerpo para funcionar, ese funcionamiento exige ni más ni menos que el 25% de la glucosa total que precisamos a diario. Pero el cerebro necesita muchos otros nutrientes orgánicos y minerales, a parte de la glucosa y el oxigeno, para el mantenimiento de sus funciones cotidianas. Aunque la glucosa es el nutriente más importante para el cerebro, debemos diferenciar claramente de dónde proviene esta glucosa. Si proporcionamos alimentos ricos en azúcar refinado blanco, carbohidratos refinados, pastas, bollería,…no estamos favoreciendo al cerebro, sino al contrario, estos alimentos pueden ocasionar un desequilibrio de la regulación de la glucosa. En cambio, si aportamos carbohidratos de absorción lenta (como los cereales y pastas integrales, legumbres), es decir, que tardan más en digerirse y que liberan energía de forma constante y gradual, conseguimos una buena regulación del balance de la glucosa.
La nutrición tiene un papel crucial tanto a corto como a largo plazo en la salud mental. El cerebro es un órgano fácilmente vulnerable a la alimentación y a los nutrientes ingeridos, por tanto hay un gran paralelismo entre cuerpo sano y cerebro saludable. Esto nos permite anticipar que si aprendemos a regular los niveles de glucosa con los alimentos correctos, conseguiremos una gran estabilidad mental y emocional.
Factores determinantes para el buen funcionamiento del cerebro:
- Ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 ejercen una protección del deterioro del cerebro por el paso del tiempo. Y los podemos conseguir de nuestra alimentación de una forma tan fácil como consumiendo como mínimo una vez a la semana pescados grasos como el salmón, los arenques, el atún fresco.
- Ácido fólico. Es una vitamina del grupo B que nos protege contra la disminución de la memoria y nos ayuda a mantener la capacidad de lenguaje y el concepto de espacio. Lo obtenemos de los vegetales como las espinacas, la remolacha, la lechuga, los espárragos,… y de algunas leguminosas como los garbanzos y las lentejas y de algunas frutas cítricas.
- Vitamina C y beta-carotenos. Tanto la vitamina C como los beta-carotenos tienen una función antioxidante que han demostrado que ayudan al mantenimiento de la memoria y la capacidad de razonamiento. La vitamina C la obtenemos principalmente de los vegetales como el tomate, la coliflor, la remolacha o las espinacas, y en frutas como las naranjas, fresas y mangos. En cuanto a las fuentes de beta-carotenos son la zanahoria, las espinacas, la remolacha, la alcachofa y la lechuga, además de frutas como el mango, el melón, el albaricoque y las ciruelas.
- Antioxidantes exógenos como los que obtenemos por ejemplo del té verde, que es rico en polifenoles que son compuestos antioxidantes que actúan como protectores contra el daño celular oxidativo, y por tanto, previenen el estrés oxidativo del cerebro.
- Todos estos alimentos deben formar parte de nuestra dieta, pero además se debe tener en cuenta que nuestra actual cultura alimentaria incorpora muchos alimentos precocinados que contienen numerosos aditivos, saborizantes y conservantes y es muy importante reducir las calorías y equilibrarlas con el gasto energético de cada persona (que dependerá de la actividad física, de las tareas que realiza, de su características físicas,…) así como cuidar el tipo de alimentos y sobretodo de carbohidratos que consumimos. A esto no hay que olvidarse de reducir la grasa saturada, que no es lo mismo que eliminar la grasa de nuestra dieta, ya que como hemos visto es muy beneficioso aumentar el consumo de ácidos grasos omega-3 por ejemplo.
Qué ocurrió en el 3DS Barcelona 2.012
Normalmente cuando se realizan este tipo de eventos se cae en la trampa de pensar: son jóvenes, necesitan comer, muchas calorías, da igual de dónde provengan,…..y lo que se les ofrece es cantidades industriales de alimentos precocinados, ricos en grasas saturadas, aditivos, conservantes, sal, azúcares,…
Pero no es esto lo que ocurrió…
Toda la parte alimentaria del evento se gestiono de forma separada de la parte académica y organizadora, y la realizó la Fundación para el Fomento de Salud (www.fufosa.org), fundación sin ánimo de lucro que tiene como objetivos fundacionales la promoción de la salud y la prevención de enfermedades, mediante actividades de formación de postgrado y divulgación de la información, dirigidas tanto a los profesionales de la medicina como a los ciudadanos. También estimula la investigación en temas de salud y la publicación de material divulgativo de calidad.
En primer lugar, Fufosa, realizó un arduo trabajo por conseguir el patrocinio de los alimentos que considero imprescindibles para conseguir una mejora del rendimiento cognitivo de los participantes.
Una vez conseguidos los alimentos con los nutrientes adecuados, se planifico cómo se les iban ofreciendo estos alimentos a los participantes y cuándo a lo largo del día para que no les faltara glucosa ni ningún tipo de de nutriente para mantener su cerebro despierto durante los tres duros y emocionantes días que iban a vivir.
Por eso su alimentación se cuidó durante toda la jornada, es decir, des de las 8.30 de la mañana hasta las 12 de la noche. Se estructuró de forma que las tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) fueran completos en nutrientes y micronutrientes; y durante el resto de la jornada, como el trabajo era continuo, los participantes tenían a su alcance todo tipo de snacks saludables para mantener su cuerpo y cerebro en marcha.
Sólo llegar a las aulas de trabajo los participantes se encontraban con un buffet de desayuno con:
- Fruta variada: que aporta gran contenido de vitaminas y minerales que ayudan a regular el metabolismo de nuestro cuerpo, así como el sistema inmunitario.
- Pan integral, de semillas, chapata, rústico,… con tomate y aceite de oliva virgen extra que facilita la absorción del licopeno del tomate, que es un importante antioxidante.
- Muesli con nueces y almendras rico en fibra y sin grasas trans.
- Lácteos desnatados como leche, yogures o queso fresco, que son alimentos bajos en grasa que proporciona gran cantidad de nutrientes y excelentes beneficios al organismo, como el cuidado de los huesos, uñas y dientes, así como mantener y fortalecer los tejidos y músculos.
- Aceite de oliven virgen extra, uno de los tesoros más importantes de nuestra agricultura y gran protagonista de la dieta mediterránea como promotor de una vida cardiosaludable.
- Embutidos de Creta Granjas, que son los únicos embutidos elaborados con aceite de oliva virgen extra en lugar de grasa animal (proceso único y patentado a nivel mundial) para reducir el aporte de grasa saturada.
- Frutos secos como nueces, almendras, avellanas, pasas,…ricos en proteínas, fibra, minerales, vitaminas y elevado aporte de grasas insaturadas, lo que les convierte en alimentos cardioprotectores. Numerosos estudios científicos avalan sus efectos beneficiosos en la salud, y son imprescindibles en la alimentación de personas que requieren un gran rendimiento intelectual o físico.
- Y otros productos como pan tostado integral, galletas María, galletas integrales, galletas de soja, cola Cao, miel, …….
- Y para mantenerse bien hidratado nada mejor que el agua, uno de los pilares de un buen estado de salud. De lo contrario el metabolismo se resiente de manera considerable: se ralentiza la digestión y hasta pueden aparecen problemas circulatorios y renales. También se les ofrecieron otros tipos de bebidas como infusiones de varios tipos, zumo de naranja,…
No podemos olvidar tampoco el café (cantidades moderadas) que es un estimulante del sistema nervioso central y mantiene la mente más despierta para personas que están realizando algún trabajo que necesita concentración mental, y tiene unas muy buenas propiedades diuréticas y un gran potencial antioxidante.
En el momento de las comidas se sirvió gracias a la colaboración de Grup Jardí (www.grupjardi.com) unos fantásticos platos llenos de propiedades cardiosaludables y con los nutrientes necesarios para potenciar al máximo el rendimiento cognitivo de los participantes con:
- Ensaladas con ingredientes como:
- Lechuga: baja en calorías y fuente importante de vitamina B9, algo de vitamina C y betacarotenos (potente antioxidante) y muy rica en agua y potasio.
- Tomate: rico en licopeno que es un pigmento vegetal con altas propiedades antioxidantes y actúa protegiendo a las células del organismo del estrés oxidativo producido por los radicales libres.
- Espárragos: con un bajo aporte calórico y un alto contenido en fibra que aporta sensación de saciedad, lo que contribuye a reducir el apetito, así como fuente de sustancias antioxidantes como vitamina C, E, provitamina A y compuestos fenólicos como los lignanos.
- Mozzarella: con un gran aporte de calcio y fósforo es un magnifico alimento para los huesos y el cerebro.
- Atún: excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales. Con la ventaja que es bajo en grasas saturadas, y tiene un alto contenido en Omega-3, que disminuye la incidencia de enfermedades cardiovasculares y tiene efectos beneficiosos sobre el cerebro y la función cognitivo.
Todo esto siempre aliñado con nuestro fantástico aceite de oliven virgen extra.
- Pasta al pesto. La pasta es un alimento rico en carbohidratos ya que 100 g. de este alimento contiene 70,90 g. de almidón, así que es un alimento energético en excelencia, que aporta glucosa a la musculatura corporal y al cerebro. El pesto de rúcula nos permite disfrutar de la rúcula que es una excelente planta, muy digestiva y que combina estupendamente con elementos reputadamente anticolesterol como el ajo, el aceite de oliva o los frutos secos y que nos permite elaborar un estupendo pesto para acompañar la pasta.
- Risotto de ceps: el arroz es el alimento básico de casi la mitad de la población mundial, es rico en carbohidratos y por tanto es un alimento energético necesario para el desarrollo muscular y cognitivo, y una vez más una fuente de energía para nuestro cerebro. A diferencia de otros cereales, no contiene gluten. Los ceps (boletus aereus) son principalmente agua, fibra, vitaminas y minerales, ya que no aportan nada de grasa y pocos hidratos de carbono. Además las setas son una de las pocas fuentes no marinas de yodo, esencial para la síntesis de las hormonas tiroideas. También son beneficiosas por su contenido en fósforo, necesario para la formación de huesos y dientes, y ergosterol, un compuesto que se transforma en vitamina D, que favorece una correcta absorción del calcio.
- Y de postres: la magnifica fruta que nos aporta más de la mitad de la vitamina A y prácticamente toda la vitamina C que necesitamos, además contienen compuestos fenólicos y carotenoides que son potentes antioxidantes. Y porqué no el capricho del día Brownie de chocolate que a pesar de aportar grasas saturadas y azúcares también nos ofrece las magnificas propiedades del chocolate negro, y por tanto en pequeña cantidad también nos ofrece el placer de comerlo.
El momento de la cena, momento de nervios porque se ve ya que llega el final de la jornada y que algunos proyectos están un poco atascados, se les ofrecieron alimentos más fáciles de consumir pero no por eso menos saludables como:
- Gazpacho, refrescante lleno de vitaminas, minerales, y sobretodo licopeno (antioxidante).
- Cremas de espárragos, de guisantes, de setas,… forma fácil y cómoda para el aporte imprescindible de vitaminas y minerales que deben formar parte de cada comida.
- Pan con tomate, del cual ya conocemos sus magníficos beneficios sobretodo si es pan integral.
- Tortilla de patatas y cebolla, con la riqueza de las propiedades del huevo como excelente fuente de proteína de alto valor biológico, la cebolla rica en vitaminas y minerales e ingrediente típico de muchos platos de la cocina mediterránea.
- Patés Creta Granjas elaborados con aceite de oliva virgen extra.
- Embutidos creta Granjas elaborados con aceite de oliva virgen extra
- Queso fresco.
- Y como no, de postres fruta fresca y yogures desnatados.
Para mantener a esos chicos y chicas despiertos y con capacidad para trabajar durante todo el día, en todo momento tenían a su disposición bebidas como agua, café, infusiones, cola zero, zumos de naranja,… y snacks saludables como fruta, frutos secos (nueces, pasas, almendras, avellanas,…), galletas maría o integrales, yogures desnatados,…
Desde Fufosa, se espera que a partir de este evento otros eventos puedan ser visualizados des de otro punto de vista, y que sobretodo se haya potenciado entre los participantes y también entre los organizadores que nada es porqué sí, que lo que comemos es parte de nuestra forma de ser y puede cambiar mucho nuestro futuro tanto a nivel profesional como de salud.
Me lo contaron y lo olvide, Lo vi y lo creí. Lo hice y lo aprendí - Confucio.
Evidentemente esto no hubiera podido hacerse sin la colaboración de:
- Grup Jardí
- Caprabo
- Creta Granjas www.cretagranjas.es
- Nestlé www.nestle.es
- Cobega www.cobega.es
- Nespresso www.nespresso.es
- Nutrexpa www.nutrexpa.es
- Mundopan www.mundopan.es
- Molí de l’oli Cal Sadurní www.calsadurni.com
- Snack saludable www.casualfruit.com
- Aperitius catalans Termens www.aperitiuscatalans.com