Alimentación y deporte

10 claves para un mejor rendimiento deportivo

1La nutrición de un niño que realiza deporte, no sólo debe estar dirigida a cubrir las necesidades energéticas que éste le genera, sino que fundamentalmente debe ser diseñada para responder a las necesidades de crecimiento y desarrollo del mismo. Todos los niños deben alimentarse de forma saludable y los que realizan algún deporte no son la excepción, sino al contrario, más atención debemos poner en su alimentación.

2Seguir una dieta variada y equilibrada para obtener la energía necesaria en cada momento.

3Seguir un estilo de vida saludable respetando las 5 comidas diarias y el ejercicio físico diario, reduciendo las horas dedicadas a televisión, ordenador u consolas,…

4Para una correcta alimentación tendremos en cuenta las características personales: Intensidad y tipo de actividad; Duración del ejercicio; Edad, sexo y composición corporal; Temperatura ambiente; y Grado de entrenamiento.

5Que no nos falten micronutrientes: vitaminas y minerales. No nos aportan energía, pero son esenciales para mantener un buen estado de salud, sobre todo si practicamos algún deporte.

6Tener el cuerpo muy bien hidratado: para mantener el equilibrio del sistema hídrico de nuestro cuerpo y reponer la parte de agua y electrolitos que se nos van con el sudor cuando practicamos deporte. Beberemos antes, durante y después del ejercicio. La mejor bebida es el agua o el zumo de frutas, y debemos evitar las bebidas gaseosas, en especial las que tienen cafeína.

7El estado de nutrición óptimo no se consigue por la comida previa a la competición, ni siquiera siguiendo unas pautas de alimentación determinadas unos días antes de la prueba, sino que es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día durante mucho tiempo y con regularidad.

8La fruta constituye una importante fuente de vitaminas y minerales, y además su alto contenido en agua las convierte en saciadoras de la sed. Las tomaremos como tentempié en la práctica deportiva de larga duración.

9Si vas a practicar deporte, debes comer de 2 a 4 horas antes de hacerlo, porque si tu cuerpo está lleno necesitará la energía para digerir los alimentos y te dejara menos energía para practicar tu deporte.

10Cuando se trata de competiciones que duran todo el día, es imprescindible llevar algo de comer como fruta fresca o frutos secos por ejemplo para reponer agua y energía.

RECUERDA: Agua, fruta y deportes: una combinación perfecta

¿Qué frutas nos pueden ayudar?
El plátano: es la gran estrella por los deportistas. Es rica en hidratos de carbono y potasio, imprescindibles por los músculos y para evitar las rampas.
La manzana: fácil de digerir y con un alto contenido en pectina (fibra). Nos ayuda a mantener las células del cuerpo en perfecto estado.
Las fresas: con muchos minerales, sobre todo hierro, imprescindible por la buena oxigenación del cuerpo, especialmente de los músculos activos.
La sandía y el melón: con alto contenido de agua, nos ayudarán a mantenernos hidratados cuando hagamos deporte.

La zanahoria: a pesar de que la consideramos como un vegetal, tiene un alto contenido en hidratos de carbono que nos irán bien para conseguir energía.
La uva: cuando hagamos ejercicio las células del cuerpo reciben más oxígeno del normal y se produce un estrés oxidativo. La uva es un potente antioxidante natural.
La naranja: nos refuerza el sistema inmunológico.

Antes de entrenar o competir:
Pera, manzana, o frutas rojas como las fresas, moras o arándanos, así como uva o pomelo. 
(Índice glucémico bajo)

Después de entrenar o competir:
Plátano, piña, kiwi, pasas y dátiles, naranja y mango, así como sandía y melón dulce. 
(Índice glucémico alto)

….y un trocito de chocolate… ¿ por qué no?
Contiene elementos tónico-estimulantes y es rica en antioxidantes que ayudan a regular la tensión arterial y a reducir el daño muscular producido por el ejercicio.
Recuerda: Con alto porcentaje de cacao (70%) y ¡cuidado con la cantidad!.

Nuria Rosich
Dietista-Nutricionista
Equipo Docente de Fufosa.